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Funcional Thai: circuito para desenhar o corpo e queimar 1000 calorias

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Imagine um circuito com chutes, socos, joelhadas e cotoveladas junto com exercícios de rotação, locomoção e movimentos de puxar e empurrar. Essa é a aula de Funcional Thai. Além de ganhar músculos desenhados e corpo sequinho, a agilidade o fôlego e a flexibilidade melhoram muito.

Como funciona o circuito? 
O treino é intenso e combina exercícios que mantêm a frequência cardíaca alta, assim, os músculos respondem rapidamente e o você manda embora de 800 a 1000 calorias em apenas 60 minutos. Mas não se preocupe com a falta de habilidade com algum acessório ou condicionamento, os movimentos são alternados conforme você ganha mais intimidade com o aparelho, deixando o treino leve e descontraída. A aula começa com 15 minutos de alongamento na corda para soltar a musculatura e acelerar os batimentos cardíacos. O aquecimento também pode ser feito com polichinelos ou um mini circuito de corrida indoor.

O próximo passo é partir para a luta! O circuito alterna movimentos do Muay Thai com exercícios funcionais realizados em acessórios como fita de suspensão, medicine ball, fit ball e kettlebell. Os exercícios são repetidos de 20 a 25 vezes sem intervalo e o que muda é o ritmo da aula. “A ideia é sempre combinar um movimento mais puxado com outro mais lento, assim o trabalho corporal é intenso e global”, explica Ery Silva, criador da aula, tri campeão brasileiro de Muay Thai e coordenador da Pretorian Gym.

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– 680 calorias em 30 min com o circuito top do verão!

Esta aula, criada pela top personal trainer Cau Saad, combina o que há de mais eficiente para colocar você em forma: movimentos funcionais, alta intensidade e treino em forma de circuito. Você vai amar!

As sessões do Circuito Cau Saad são disputadas como as aulas mais concorridas das academias – e olha que acontecem em locais inusitados (uma loja de roupas nos Jardins e um hotel, ambos em São Paulo) e apenas duas vezes por semana. Para participar, só se inscrevendo antes, pois as vagas são limitadas a cerca de 20 por sessão. Mas nem pense em desistir sem testar. Com a hashtag #aquiosistemaébruto nas suas fotos no Instagram (@causaad), Cau dá a ideia da aula: não espere moleza. Em cerca de uma hora (tirando o aquecimento e o alongamento final), você vai passar por estações de um minuto de movimentos funcionais com equipamentos comuns ( fitball, elásticos e TRX) e outros que poucas academias têm. “A ideia é fazer a aula no limite do corpo”, fala Cau. “Porém, mais importante do que completar o máximo de repetições, é executá-las com precisão. Assim, você ativa os músculos certos e trabalha coordenação, equilíbrio, resistência, força e outras capacidades.”

Cau montou um treino de meia hora para você fazer sozinha, com objetos fáceis de conseguir, caso não tenha acessórios de ginástica. A ideia é realizar um minuto de cada movimento em intensidade máxima. Se achar chato marcar o tempo, veja quantas repetições consegue fazer de cada exercício em um minuto na primeira volta e, na segunda, conte por movimentos. Passe de uma estação à outra sem pausa ou pule um minuto de corda entre elas, se quiser turbinar a aula. Faça um intervalo de um minuto ao fim da primeira volta e repita.

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1. Abdominal
Sentada sobre a bolha de instabilidade (ou no chão, se não tiver o acessório), pernas flexionadas, tronco inclinado para trás, mãos atrás da cabeça. Flexione o tronco à frente, fazendo um abdominal tradicional.

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2. Agachamento com miniband e desenvolvimento
a. Em pé, pernas paralelas, com o miniband (elástico em forma de anel) nas canelas, cotovelos flexionados e mãos segurando a barra (ou um cabo de vassoura) atrás dos ombros. b. Dê um passo para a direita, esticando o elástico o máximo que conseguir, ao mesmo tempo que faz um agachamento até os joelhos ficarem a 90 graus e estenda os braços, levando a barra acima da cabeça. Repita para a esquerda e vá alternando os lados.

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3. Afundo com bíceps
Em pé, uma perna à frente da outra, segurando a barra na frente do corpo com a palma das mãos para a frente. Flexione os joelhos até quase encostá-los no chão ao mesmo tempo que puxa a barra em direção aos ombros e volte. Troque a perna da frente na metade do tempo da série (para fazer 30 segundos com cada lado).

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4. Glúteos na bola
a. Deitada com os quadris na bola, mãos no chão na mesma linha dos ombros e pernas estendidas e calcanhares unidos. Eleve as pernas até ultrapassarem a linha dos quadris e volte.

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5. Adução e abdução no slide
a. Em posição de prancha (mãos no chão, braços na linha dos ombros, pernas estendidas e unidas e ponta dos pés no slide), usando sapatilhas próprias (se não tiver o acessório, pode ficar de meias em um piso liso, tipo taco ou porcelanato). b. Abra e feche as pernas deslizando a ponta dos pés, mantendo o abdômen contraído, e o corpo, alinhado dos ombros aos tornozelos.

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6. Salto com obstáculo
Posicione dois obstáculos à sua frente (pilhas de livros ou revistas ou almofadas) e salta por cima deles, flexionando os joelhos. Vire e salte de volta.

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7. Flexão de braço com Salto
a. Em posição de flexão de braço, mãos no chão, joelhos apoiados e pés cruzados (se achar fácil, faça com as pernas estendidas e a ponta dos pés no chão). Faça uma flexão, descendo o peito até quase encostar no solo. b. Volte, fique em pé e dê um salto com os braços estendidos acima da cabeça. Desça de volta à posição de flexão e repita. O movimento deve ser contínuo, ou seja, não pare em nenhuma fase.

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8. Balancinha
a. Deitada, quadris e joelhos flexionados, braços estendidos ao lado do corpo. Dê um impulso com o corpo para trás, arredondando as costas e tentando encostar a ponta dos pés atrás da cabeça. b. Volte e fique em pé, com o corpo ereto e os braços estendidos para o alto. Desça de volta à posição inicial e repita. O movimento deve ser contínuo, ou seja, não pare em nenhuma fase.

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